超加工食品、含糖饮料与盐

先说结论

三样东西里，含糖饮料的证据最清楚：喝得越多，2 型糖尿病风险越高，扣除体重影响后关联仍在。²⁰

超加工食品会让人不知不觉吃多：两项随机试验里，营养成分尽量对齐，超加工饮食仍让人吃得更多或减重更少。¹⁷¹⁸

但「超加工」是不是病因没有定论：长期研究质量大多偏低，这类食品同时更甜更咸、纤维更少，很难把「加工」单独拆出来。¹⁹²

盐的主线很稳：减盐降血压，高血压者降得更多；高风险人群里，含钾代盐减少了中风和死亡。²²²⁵

分歧集中在四点：超加工是「标签」还是「病因」，盐是不是人人都要少吃，代糖饮料算不算好替代，糖会不会让人「上瘾」。^21014316

这是什么

超加工食品是 NOVA 分类法里的概念：按「加工的程度和目的」给食物分组，超加工是加工最深的一组。²⁶

整粒食物被拆成淀粉、糖、油等成分，加上调味、调色、增稠的添加剂，做成便宜、耐放、即食、特别好吃的东西，就是超加工。²⁶

识别看配料表：出现家庭厨房几乎不用的东西，如高果糖玉米糖浆、氢化油、水解蛋白，或香精、色素、乳化剂等添加剂，就是超加工。²⁶

含糖饮料指加了糖的饮品：汽水、运动和能量饮料、加糖的咖啡和茶，以及部分果汁 ¹³。它和吃水果不同：饮料没有纤维这类「食物基质」拖慢吸收，糖很快进血。¹³

白砂糖（蔗糖）一半葡萄糖、一半果糖 ⁶；果糖主要在肝脏代谢，一部分转成甘油三酯，即血液里的一种脂肪。¹⁵

盐的主要成分是氯化钠，影响健康的是钠，它维持体液平衡、神经传导和肌肉收缩 ¹⁴。「盐敏感」指同样多吃盐，有人血压明显上升，有人几乎不变；有页面写到，普通人群约三分之一、高血压人群过半属盐敏感 ¹⁴。

为什么重要

第一个原因是量大。一项分析 4 万多名成年人的研究显示，2001 到 2018 年，美国成年人来自超加工食品的热量占比从 53.5% 升到 57.0%。²⁷

第二个原因是牵涉疾病多。2024 年《英国医学杂志》的伞形综述（「综述的综述」）汇总 45 项合并分析、近 990 万人：超加工吃得越多，心血管死亡、2 型糖尿病、焦虑和常见精神障碍风险都越高。¹⁹

含糖饮料的账更具体：汇总 17 个队列的分析估算，若按因果推算，美国十年内约 8.7% 的新发 2 型糖尿病可归到含糖饮料。²⁰

第三个原因是盐的负担。世卫组织估计 2023 年全球约 170 万例死亡与钠吃得过多有关，成年人平均摄入是上限的两倍多 ²⁸。多数钠藏在加工食品和餐馆里：面包、加工肉、零食和酱料是大头。¹⁴²⁸

各方观点

主要观点

有观点对「超加工」最谨慎：它更像「不利饮食模式」的标签，而不是已证明的独立病因。²

这一立场评论过一项超加工与男性生育力的交叉试验（43 名男性各吃三周）：体重变化几乎全跟着热量走；多数精液指标没变；两种饮食的总能量、饱和脂肪、精制碳水、纤维和食物口感本来就不同。²

对糖，这一立场是「看量，也看人」：与其问糖有没有毒，不如问多少能耐受——这种看法把糖视为一种长期慢性毒物，个体差异很大，有人少量就出现代谢紊乱，有人耐受良好。¹

它把果糖单独拎出来：果糖会增加肝脏输出的极低密度脂蛋白，加重胰岛素抵抗，还升高尿酸。¹ 胰岛素抵抗指细胞对胰岛素这把「钥匙」反应变钝。

肾脏学家 Rick Johnson 在访谈里认为：汽水和果汁是最该先去掉的含糖液体，苹果汁含糖量与汽水相当 ⁴；液体果糖吸收快，会让肝细胞能量骤降并产生尿酸。⁶

Robert Lustig 早期的一次访谈提纲专门讨论：十家公司控制了美国近九成食物热量。³¹

代糖饮料上，结论是动机最关键：随机试验汇总显示，换成代糖体重平均只多减约两磅 ³；若喝甜饮料本为解馋，馋意可能从别处找补。³

盐方面，有一处内容主要是 Johnson 的观点：不是人人都对盐敏感，年轻时更能耐受；高血压背后可能有肾脏的慢性炎症。⁵

另一路的大方向明确：饮食主题页主张大部分食物来自未加工或轻加工的来源，吃够营养又不容易吃多。⁷

这一路最常讲机制：肠道里的「神经足细胞」不靠舌头也能感知糖，经迷走神经给大脑发信号，引起多巴胺释放 ⁹。所以它特别警惕「藏起来的糖」——薯片、饼干这类咸味食品里的糖，吃不出甜，也借肠道信号推高食欲。⁹

嘉宾更尖锐：儿科内分泌学家 Lustig 称美国超市约 73% 的商品加了糖，没有生化反应必须依赖膳食果糖；水果的果糖有纤维缓冲，另当别论 ⁸。这一路担心的不是水果，是藏在日常食物里的糖。⁹

研究饥饿的神经科学家 Zachary Knight 在另一期解释：一餐终止靠胃撑胀和肠道激素这类慢信号，天然食物更饱腹；超加工的问题在他说的「设计出来的适口性」，让人吃过量。¹¹

盐上这一路和主流拉开距离：自称「盐的支持者」，量取决于血压、活动量和出汗 ¹⁰；体位性低血压等人群有时能从多吃盐获益 ¹⁰。其引用 2011 年一项「钠摄入过低风险也升高」的研究，即后文的 J 形曲线 ¹⁰²⁴，并强调先知道自己的血压，高血压或偏高者格外谨慎 ¹⁰。这期节目由电解质冲剂品牌赞助，可纳入判断 ¹⁰。

对代糖，这一路提到有研究认为甜味和升糖食物反复搭配后，单是甜味也可能引起胰岛素分泌，但有争议 ⁹。

另一路对超加工最强硬：认为超加工先改变大脑、再改变身体，推动人吃多。¹²

其主题页写到，超加工食品约占美国人日常摄入的六成，允许加入的配料超过一万种，亚硝酸盐、二氧化钛、人工色素、阿斯巴甜等被列为值得担心。¹²

这一路重点引用一项 2025 年研究：29 名年轻男性被分到两种饮食：一组连吃五天高热量零食，一组照常吃。高热量组体重没有明显变化，肝脏脂肪却增加 63%；大脑胰岛素反应变了，奖赏敏感性下降，停吃约一周仍未恢复。¹²²¹

含糖饮料上这一路的证据链很长。弗雷明汉心脏研究跟踪 6700 多人平均 12.5 年：每天喝超过一罐的人，甘油三酯偏高风险高 53%，高密度脂蛋白偏低风险高 98% ¹³；无糖饮料没有看到这种关联 ¹³。护士健康研究 II 里，成年后每天喝两份及以上的女性，50 岁前患结直肠癌风险是很少喝者的两倍多 ¹³³⁰。讲精制糖的一期还提到，每天一罐者糖尿病前期风险高 46%。¹⁵

这一路也有克制的一面：糖会激活大脑奖赏通路，但强度远低于成瘾药物，最有力的是动物实验证据，不宜和可卡因、尼古丁在人身上画等号 ¹⁶；按 Kevin Hall 试验的估算，吃天然食物比超加工每周多花约 45 美元，是很多家庭的现实障碍。¹⁶

盐上这一路站在主流一边：减钠降血压的证据很稳 ¹⁴；J 形曲线（吃得太少和太多风险都高）的研究多靠单次尿样或饮食回忆，误差大，多次 24 小时尿样的研究看到一条直线。同一立场还强调钾：钠钾比例可能比单看钠更影响血压，而美国成年人不到 2% 吃够了钾 ¹⁴；运动出汗排掉一部分钠，体力活动多的人盐敏感几率更低。¹⁴

共识与分歧

各方共识：饮食底子放在未加工或轻加工的食物上，含糖饮料最值得先减。⁷¹²⁴

分歧一，超加工是病因还是标签：有观点认为加工和添加剂会改写大脑与代谢 ¹²；有内容用肠脑信号和多巴胺解释这类食物停不下来 ⁹；也有观点认为伤害大多能用多吃的热量和更差营养结构解释。²

分歧二，盐是不是人人都要少吃：有观点主张多数人减钠、加钾 ¹⁴；有观点认为要看血压、出汗量和生活方式 ¹⁰；也有公开材料强调盐敏感的个体差异。⁵

分歧三，代糖饮料：有观点认为好不好取决于为什么喝 ³；有内容提到甜味可能「骗」出胰岛素，但有争议 ⁹；有主题页把阿斯巴甜列为可疑成分，可其引用的护士研究里，换成代糖反而与更低患癌风险相关。¹²¹³

分歧四，糖会不会「上瘾」：Lustig 在一次访谈里把果糖对奖赏中枢的作用与成瘾物质相提并论 ⁸；也有观点提醒人体证据还不足以画等号。¹⁶

PearHealth 的综合看法

我们采纳最硬的一条：少喝含糖饮料。多个队列结果一致，扣除体重后关联仍在，机制说得通，替代品现成。²⁰¹³

我们采纳「以轻加工食物为底子」，理由是两项随机试验：营养尽量对齐时，超加工饮食让人每天多吃约 500 千卡，或减重少一半 ¹⁷¹⁸——问题不只出在某一种营养素上。

「加工本身致病」我们保留：伞形综述里多数证据被评为低或极低质量，且都来自观察研究 ¹⁹；被引用的五天研究，比较的是「多吃」和「不多吃」，不是「加工」和「不加工」²¹——这更支持一种看法：热量和营养结构占大半。²

「某种添加剂致癌」的说法也保留：多来自动物实验或观察研究，本文未逐一核实。

盐上我们采纳主流：多数人吃盐偏多，减钠、多吃含钾天然食物，是降血压的可靠方向 ²²²³²⁸。J 形曲线不足以推翻它：那项研究对象是已有心血管病或糖尿病的病人，摄入量用一次早晨空腹尿样推算 ²⁴；多次 24 小时尿样的研究没有看到低端风险回升。²³

我们也承认有内容提到的例外真实存在：体位性低血压、大量出汗、服药的人，需求可能不同 ¹⁰。这属于个人医疗决定，不适合用口号处理。

证据有多硬

含糖饮料与 2 型糖尿病：较强。 汇总 17 个队列的分析显示，每天多喝一份风险高 18%，扣除体重影响后仍高 13%。²⁰ 仍是观察研究，数值是关联，不是因果。

超加工饮食让人吃得更多：中等。 美国国立卫生研究院住院试验 20 人各吃两周：超加工期间每天多吃约 500 千卡，体重增 0.9 公斤，未加工期间减 0.9 公斤。¹⁷ 英国交叉试验 55 名超重成人各吃八周，饮食都照英国膳食指南设计：轻加工组减约 2%，超加工组约 1%。¹⁸

超加工食品与长期疾病：关联广，单项质量偏低。 伞形综述里，与心血管死亡的关联列为「令人信服」的一级，GRADE（国际通用的证据分级）质量却是「极低」；与糖尿病的关联质量「中等」。¹⁹

减盐降血压：强。 34 项随机试验的分析显示，适度减盐四周以上，收缩压平均降约 4 毫米汞柱；高血压者约降 5，不高者约降 2.4。²²

钠、钾与心血管事件：中等偏强。 六个队列、1 万多人、多次 24 小时尿样的研究：钠排出最高四分之一比最低风险高 60%，钾最高四分之一低 31%。²³

代盐：在高风险人群中强。 中国 600 个村庄约 2.1 万名有中风史或 60 岁以上高血压者的整群随机试验，平均随访近五年：代盐组中风少 14%，心血管事件少 13%，全因死亡也更低。²⁵ 能否推广到年轻健康的人不确定；护士研究的早发结直肠癌只记录到 109 例，属初步证据。³⁰

普通人可以怎么做

以下是许多人采用的做法方向，落到个人值得和医生讨论。

• 先从喝的下手：把汽水、奶茶、加糖咖啡换成白水、不加糖的茶或咖啡，是改动最小、证据最清楚的一步。²⁰⁴
• 把果汁当含糖饮料看待：世卫组织把果汁的糖和蜂蜜、糖浆一起算「游离糖」。²⁹
• 学会看配料表：出现高果糖玉米糖浆、氢化油、水解蛋白，或一长串香精、色素、乳化剂的，大概率是超加工食品 ²⁶；不必追求「零加工」：NOVA 把简单加工和超加工分在不同组。²⁶
• 减盐主要靠少吃加工食品和外卖；面包、加工肉、汤、零食和酱料是大头 ¹⁴²⁸。同时多吃含钾的天然食物，如蔬菜、水果和豆类。¹⁴
• 在家定期量血压。盐对你影响大不大，血压比感觉可靠。¹⁰¹⁴

值得和医生讨论的问题：

1. 我的血压在什么水平，需要限盐吗？
2. 家里改用含钾代盐适合我吗？肾功能或用药要先注意什么？²⁵
3. 我常头晕、血压偏低或出汗很多，吃盐尺度是否不同？¹⁰
4. 我的甘油三酯、肝酶或尿酸偏高，和平时喝的饮料有没有关系？

常见误区

误区一：果汁是健康饮料。 果汁的糖同样算游离糖 ²⁹；荟萃分析作者也认为果汁和代糖饮料不太可能是健康替代品 ²⁰；苹果汁含糖量与汽水相当。⁴

误区二：我做菜不放多少盐，所以吃盐不多。 多数钠来自加工食品和餐馆食物，自己放的盐只是一部分。¹⁴²⁸

误区三：热量一样，吃什么都一样。 在热量、糖、钠和纤维都对齐的试验里，人们面对超加工饮食仍吃得更多。¹⁷ 「吃多少」受「吃什么」影响。

误区四：换成代糖饮料就万事大吉。 随机试验只看到小幅帮助 ³；观察研究里代糖饮料与糖尿病的关联，作者认为很可能受偏倚影响。²⁰

误区五：血检里的血钠能看出我吃盐多不多。 不能。研究评估吃盐多少用多次 24 小时尿钠 ²³；血钠反映身体对水和钠的调节，吃咸通常不改变它。

和你的血检有什么关系

盐的影响主要看血压和 24 小时尿钠，不在常规血检里；糖和超加工的影响留在血脂、血糖和肝脏指标上。²³¹³

• triglycerides（甘油三酯）与 hdl-c（高密度脂蛋白胆固醇）：果糖在肝脏容易被转成脂肪；弗雷明汉研究里，常喝含糖饮料者甘油三酯偏高、高密度脂蛋白偏低的风险都更高。¹³¹⁵
• apob（载脂蛋白B）：运送胆固醇的「货车」数量；果糖会增加肝脏输出的极低密度脂蛋白，这类颗粒也是货车之一。¹
• fasting-glucose（空腹血糖）、hba1c（糖化血红蛋白）、fasting-insulin（空腹胰岛素）、homa-ir（胰岛素抵抗指数(HOMA-IR)）：反映血糖和胰岛素抵抗，追踪糖尿病风险的基本指标。²⁰¹
• alt（丙氨酸氨基转移酶）、ast（天冬氨酸氨基转移酶）、ggt（γ-谷氨酰转移酶）：肝酶，间接提示脂肪肝；五天高热量零食研究的高热量组里，肝脏脂肪在体重没明显变化时就明显增加。¹²²¹
• uric-acid（尿酸）：果糖代谢会产生尿酸，Johnson 把它和高血压、代谢问题联系在一起。¹⁶
• sodium（血钠）与 potassium（血钾）：血钠不反映吃盐多少，见误区五；用含钾代盐时，血钾值得和医生一起关注。²³²⁵
• creatinine（肌酐）、egfr（肾小球滤过率(估算)）、uacr（尿白蛋白/肌酐比值）：世卫组织把肾病列为高钠相关问题之一；肾功能也是判断代盐是否合适的依据。²⁸